En el entrenamiento de pesas con barras, mancuernas o bien con máquinas selectrorizadas, encontramos varios métodos de preparación que tienen diferentes objetivos, por ejemplo, resistencia a la fuerza, aumento de la fuerza máxima del músculo, aumento de la potencia de la ejecución del movimiento, etc.
Dentro de la planificación del macrociclo de entrenamiento del atleta, podemos programar microciclos de choque (donde la intensidad del trabajo ejecutado es superior al volumen total de peso levantado), y es en esta etapa donde podemos incluir las repeticiones forzadas.
En esta técnica de entrenamiento, el atleta junto a su preparador físico deberán encontrar un peso (independientemente al ejercicio ejecutado), en el que pueda realizar con una biomecánica impecable un número de ocho a diez repeticiones sin que nadie logre ayudarlo. En el momento en que la biomécanica del deportista se ve comprometida por la fatiga, y la técnica se vuelve deficitaria, el entrenador colaborará en terminar la ejecución de la flexión/extensión.
Recordemos que flexión se define como disminución del ángulo articular de referencia, y extensión el aumento del ángulo articular de referencia. En los movimientos donde estamos cediendo ante la fuerza gravitacional, nadie nos puede ayudar, dado a que en la medida en que controlemos la velocidad del movimiento angular de la articulación, así reclutaremos la mayor cantidad de fibras musculares, y por lo tanto lograremos una mayor estimulación del músculo trabajado.
En muchas ocasiones, vemos en los gimnasios que los entrenadores le dan la ayuda al atleta en el levantamiento en cada repetición y en cada serie de los ejercicios programados; no hay mejor camino al sobreentrenamiento y a las lesiones que seguir este método que no tiene ningún fundamento.
Para lograr el máximo beneficio de la aplicación de la técnica de repeticiones forzadas, estas deben de realizarse exclusivamente en la última serie de un ejercicio en particular. Por ejemplo, si estás trabajando bench press y tienes programado hacer cuatro series de diez repeticiones con 225 libs sin ayuda de nadie, deberás ejecutar la última serie (la cuarta), intentando hacer en lugar de diez repeticiones, entre once y doce, y es en ese momento en el que tu entrenador te ayudará a “trampear” sirviéndote de palanca para ejecutar con satisfacción la serie.
A continuación te damos una lista de consejos para que esta técnica sea bien aplicada en tu proceso de preparación:
Este método solo lo puedes ejecutar con dos ejercicios dentro de tu unidad de entrenamiento. Por ejemplo, si estás trabajando tren inferior, y tienen programado trabajar, sentadilla, press de pierna, extensiones y flexiones, deberás elegir solo dos de estos ejercicios para realizar este método de entreno.
Con dos a tres unidades de entrenamiento que realices en dos semanas podrás lograr los beneficios de aplicar este principio. El hacer más, solo te expondrá a sobreentrenarte y estar muy expuesto a sufrir lesiones de los elementos plásticos de tu cuerpo (ligamentos, tendones, sistema osteomuscular)
Hacer las respiraciones de forma correcta, o sea inspirando en el momento de la contracción excéntrica (extensión), y espirando en el momento de la contracción concéntrica (flexión).
Llevar una muy buena alimentación para lograr recuperarse entre una unidad de entrenamiento y otra,
Tener el suficiente descanso entre entrenamientos a efecto de evitar la fatiga acumulada y la probabilidad de sobreentrenarse.
Obtener una preparación psicológica optima en lo que respecta al estado de pre-arranque, a efecto de tener siempre una capacidad volitiva muy alta. },
Recuerda tener siempre una correcta hidratación antes, durante y después de cada unidad de entrenamiento. El reponer los electrolitos (sodio, potasio, magnesio, etc), es fundamental para el cumplimiento de los objetivos en cada entreno que tengas en el gimnasio. tus entrenamientos en lugares como Escuintla, donde la temperatura promedia más de los treinta grados centígrados, y el grado de humedad es normalmente alto, la perdida de estos minerales es superior en comparación a un nivel como la ciudad capital. Recuerda, los electrolitos son fundamentales para la contracción muscular, sin ellos estas expuesto a calambres y fatiga extrema que inclusive puede causar hasta la muerte del deportista.
Hasta la próxima amigos…